Érika Falcão cresceu correndo atrás do pai nas pistas do aeroporto municipal de Dracena, época em que a cidade ainda recebia voos comerciais. Com quatro anos quebrou a tíbia ao cair da asa de um avião pequeno, e essa mesma energia que a colocava em apuros foi canalizada para o esporte. Começou a jogar com menos de cinco anos e, por mais de duas décadas, a disciplina da atleta moldou cada escolha da sua vida.
Hoje, aos 32 anos, Érika é personal trainer com alunas no Brasil e no exterior. Ela voltou ao AdamiCast para uma conversa sobre um tema que toca todo mundo: como envelhecer de um jeito que valha a pena. O papo foi honesto, recheado de dados e, mais de uma vez, tirou risadas da apresentadora Mariana, que descobriu ao vivo o terceiro fio branco na cabeça.
Envelhecer não é opcional, mas a forma é
A primeira coisa que Érika deixa claro é que o envelhecimento vai acontecer para todo mundo, se tudo der certo. A questão real é chegar a uma fase mais avançada com autonomia, sendo capaz de se levantar do chão, colocar a mala no compartimento do avião, ir ao mercado, cuidar da própria casa. Ser velho é uma coisa; envelhecer com saúde é outra completamente diferente.
A pandemia mudou a percepção das pessoas sobre o exercício. Antes, academia era coisa de quem queria mostrar o bíceps. Depois, ficou claro que força muscular é sinônimo de capacidade de sobreviver a doenças graves. A diferença entre quem sai da UTI e quem não sai está, em boa parte, na quantidade de músculo que o corpo carrega.
Atleta desde os cinco anos: o que o esporte ensinou
Érika jogou por mais de vinte anos. O esporte não só deu disciplina como canalizou uma energia que poderia ter virado só confusão. Ela usa isso para aconselhar pais de crianças hiperativas: antes de recorrer a remédios, coloquem o filho para se movimentar. Até os treze, quatorze anos, a criança deve experimentar de tudo: dança, luta, natação, brincar descalça, subir em árvore. É nessa fase que o sistema motor se forma.
A disciplina, ela deixa claro, não é dom. É habilidade que se desenvolve. Ela mesma não era a mais comportada quando pequena. O esporte foi domando a energia aos poucos, e hoje treina todos os dias, inclusive domingos, muitas vezes cinco sessões por dia ao acompanhar alunas online e presencialmente.
O Treino Hormonal: método criado na pandemia
Durante o isolamento, Érika desenvolveu o Treino Hormonal, seu método de treinamento online. O objetivo é que qualquer pessoa, em qualquer lugar, sem nenhum equipamento, consiga fazer um treino completo em até quarenta minutos. O método combina ativação metabólica, musculação funcional, mobilidade, equilíbrio e potência, tudo adaptável a qualquer faixa etária.
A plataforma fica hospedada na Hotmart e tem alunas de vinte a setenta e três anos. Érika reforça que treinar sem intensidade, passear pela esteira sem suar, não gera adaptação real. O corpo precisa ser desafiado para que hormônios, neurotransmissores e sistema imunológico funcionem de verdade. Quinze minutos bem feitos todo dia valem mais do que duas horas duas vezes por semana.
A menopausa e o que ninguém conta para a mulher
Parte do episódio foi dedicada a um assunto que Érika considera urgente: a perimenopausa. O processo começa a dar sinais a partir dos trinta e cinco anos, às vezes dos trinta e dois, e pode durar de cinco a dez anos antes que a menstruação cesse. Os sintomas incluem névoa mental, esquecimento, queda de cabelo, alterações no humor, dificuldade para dormir e, mais à frente, os fogachos.
O problema é que esses sinais são ainda sutis para que exames comuns os detectem, então muitas mulheres passam por médicos que dizem que está tudo bem. O estrôgeno não regula apenas a função reprodutiva: ele governa o metabolismo, o sistema imunológico, os neurotransmissores e o ciclo cardíaco. Quando começa a cair, o impacto é sistêmico. A única forma de ativar esses hormônios naturalmente, diz Érika, é pelo exercício físico.
Alimentação: o que é hábito e o que é vício
Érika ama doce, come eventualmente e não tem culpa. O que ela explica é o mecanismo por trás do vício: o açúcar provoca no cérebro uma descarga de dopamina, serotonina e endorfina maior do que a da cocaína. É por isso que parar o açúcar é mais difícil do que abandonar muitas drogas, e por isso que ultraprocessados são formulados para prender.
Uma dica prática que ela deu no ar: congelar o pão por pelo menos vinte e quatro horas antes de consumir quebra o carboidrato de absorção rápida e o transforma em carboidrato de digestão mais lenta, gerando saciedade por mais tempo. O café da manhã ideal combina esse carboidrato com proteína e fibra: um ovo, uma colher de aveia, uma fruta. Na maioria dos casos, o problema não é o que se come, mas a quantidade e o horário.
Genética não é destino, cuidado é escolha
Quem acredita que envelhecer bem é questão de sorte ou de herança genética, Érika responde direto: não existe sorte, existe trabalho duro. Genética dá um teto, mas o estilo de vida decide se você chega lá. Ela usa a metáfora do carro: o melhor Honda Corolla do mundo quebra se você não trocar o óleo. O corpo funciona igual. Ela própria passou pela chikungunya, ficou quatro meses com fadiga extrema e dores generalizadas, e atribui sua recuperação ao preparo físico anterior.
A mensagem final é que nunca é tarde para começar. Melhorar um por cento por dia resulta em trezentos e sessenta por cento de melhora ao final de um ano. O maior obstáculo é o primeiro passo, e depois disso é um pé na frente do outro.
Onde encontrar
Érika Falcão atende em Dracena, SP. Para saber mais sobre o Treino Hormonal e acompanhar seu trabalho, acesse o Instagram @erikafalcao_.
Resumo do episódio
Érika Falcão, personal trainer e ex-atleta, explica como envelhecer com saúde e autonomia, abordando a importância da força muscular, o desenvolvimento da disciplina desde a infância, os sinais ignorados da perimenopausa nas mulheres, a relação do corpo com açúcar e ultraprocessados, e como o estilo de vida supera a genética na determinação da qualidade do envelhecimento.
Principais aprendizados
- Força muscular é sinônimo de capacidade de sobreviver a doenças graves e determina quem sai ou não da UTI em casos de infecção severa.
- O sistema motor se forma até os treze ou quatorze anos, período em que as crianças devem experimentar diferentes movimentos e atividades.
- A perimenopausa começa a dar sinais a partir dos trinta e cinco anos e pode durar de cinco a dez anos, impactando metabolismo, imunidade e neurotransmissores.
- Açúcar provoca no cérebro uma descarga de dopamina, serotonina e endorfina maior do que a da cocaína, tornando a cessação mais difícil que abandonar muitas drogas.
- Treinos de quinze minutos bem feitos todo dia geram mais adaptação real do que duas horas duas vezes por semana sem intensidade adequada.
Perguntas respondidas neste episódio
Como envelhecer com saúde e autonomia?
Envelhecer com saúde significa chegar a uma fase avançada sendo capaz de se levantar do chão, colocar mala no avião, ir ao mercado e cuidar da própria casa. A forma de envelhecer não é opcional, mas sim uma questão de escolha através do estilo de vida e exercício físico consistente.
O que é o Treino Hormonal e como funciona?
O Treino Hormonal é um método desenvolvido durante a pandemia que permite qualquer pessoa, em qualquer lugar e sem equipamento, fazer um treino completo em até quarenta minutos. Combina ativação metabólica, musculação funcional, mobilidade, equilíbrio e potência, adaptável a qualquer faixa etária, com alunas de vinte a setenta e três anos.
Por que parar de comer açúcar é tão difícil?
Açúcar provoca no cérebro uma descarga de dopamina, serotonina e endorfina maior do que a da cocaína, por isso abandoná-lo é mais difícil que deixar muitas drogas. Ultraprocessados são especificamente formulados para prender o consumidor.
Como o exercício ajuda na perimenopausa?
Durante a perimenopausa, o estrôgeno governa metabolismo, sistema imunológico, neurotransmissores e ciclo cardíaco. A única forma de ativar esses hormônios naturalmente é pelo exercício físico, que combate sintomas como névoa mental, esquecimento, queda de cabelo e alterações de humor.
Genética determina como a pessoa envelhece?
Genética dá um teto para as possibilidades, mas o estilo de vida decide se você chega até lá. Não existe sorte no envelhecimento bem-sucedido, existe trabalho duro. Um carro de qualidade quebra sem manutenção, e o corpo funciona da mesma forma.
Este texto foi gerado por Inteligência Artificial com base na transcrição do episódio do AdamiCast.